100 flexiones al día durante un mes … ¿es eso una locura?

Mis tríceps están ardiendo, mis hombros tensos, mi cuerpo lo más recto posible mientras me bajo al suelo y luego me impulso hacia arriba, púrpura, para completar una flexión que «no está mal», según la entrenadora personal Zana Morris, quien está evaluando mi técnica a través de Zoom. «Hay un movimiento mínimo en tu espalda, y tal vez quieras tener los brazos un poco más bajos, a lo largo de la línea de los hombros. Pero puedes hacer una flexión».

¡Uf! Solo otras 99 por hacer… al menos si planeo participar en el desafío de Cancer Research del próximo mes, para el cual la organización benéfica está pidiendo a los recaudadores de fondos que completen 100 flexiones al día durante todo abril, una tarea que describe como «difícil pero factible».

Las flexiones han sido utilizadas como un indicador de destreza física por personas como Boris Johnson, quien se dejó caer al suelo de la residencia del No. 10 para intentar demostrar que estaba «en forma como un perro carnicero» en 2020, hasta la actriz Kate Hudson, quien ha documentado su progreso en Instagram, y la ex primera dama Michelle Obama, desafiada a una competencia de flexiones en vivo por la presentadora de televisión Ellen DeGeneres en 2012 (Obama ganó con 25). Pero ¿por qué se consideran un barómetro de aptitud física y es realmente un desafío realista hacer 100 al día? Morris tiene las respuestas…

• Por qué todos deberían hacer flexiones

¿Por qué las flexiones son tan beneficiosas para tu aptitud física?

Porque, según Morris, «se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier nivel, sin necesidad de equipamiento, ni siquiera necesitas usar zapatillas. Cuando la gente habla de entrenamiento con pesas, en realidad están hablando de entrenamiento de resistencia, y esto es entrenamiento de resistencia en su mejor forma. Estás levantando la mayor parte de tu peso corporal y, como ejercicio compuesto, trabajando muchos músculos al mismo tiempo». Debido al esfuerzo, eleva la frecuencia cardíaca, por lo que también puede ser una «forma de entrenamiento intervalado de alta intensidad [HIIT]».

¿Qué músculos desarrollaré?

«No solo utilizarás los músculos pectorales del pecho, los deltoides anteriores del frente del hombro y los tríceps, sino que si se hacen correctamente puedes involucrar los deltoides posteriores en la parte posterior del hombro, así como los trapecios inferiores [músculos de la espalda alta] y los romboides [espalda media] e incluso el dorsal ancho que se extiende a lo largo de la espalda», explica Morris. «También trabajas todo el core: abdominales, glúteos y músculos internos del muslo, que mantienen tu cuerpo firme mientras te bajas y te levantas.

«La mayoría de las personas comienzan usando exclusivamente sus brazos para levantarse y bajarse, por lo que solo están presionando con los tríceps, lo que lo hace muy difícil». Si se involucran todos los músculos, «ni siquiera tienes que ser tan fuerte», la diferencia al utilizar todos los grupos musculares es como «tener un partido de fútbol con todos los jugadores frente a solo la mitad del equipo».

¿Qué tan realista es hacer 100 al día durante un mes?

No es especialmente realista para la mayoría. «Me impresionaría mucho si alguien pudiera hacer 100 flexiones completas de una vez. Es algo extraordinario pedirle a las personas que hagan eso», dice Morris, quien se preocupa de que si aquellos que no están acostumbrados al movimiento de repente intentan hacer 100, podrían sufrir lesiones en la espalda, los hombros o las muñecas, «no debido a la flexión en sí, sino porque se hace de manera incorrecta».

Durante el entrenamiento de resistencia, nuestras fibras musculares se desgarran antes de fortalecerse mientras se reconstruyen, un proceso que lleva un promedio de 48 horas, «y las personas corren el peligro de lesionarse porque los músculos no se recuperarán entre sesiones», dice Morris. «Cada semana deberías tener un mínimo absoluto de dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento de resistencia, suponiendo que estés entrenando al máximo esfuerzo».

Vale, pero aún quiero intentarlo. ¿Por dónde debería empezar?

Morris y Cancer Research sugieren que aquellos que no pueden hacer flexiones completas comiencen con una versión para principiantes. Estas incluyen las flexiones en la pared, donde «no estás empujando tanto el peso de tu cuerpo contra la gravedad», explica Morris. Ponte frente a una pared, cuanto más cerca estén tus pies más fácil será la flexión, y coloca las palmas de las manos planas contra la pared a la altura y anchura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, dobla los brazos hasta que tu rostro alcance la pared, y luego empújate hacia atrás hasta que los brazos estén rectos.

Un poco más difícil son las flexiones elevadas, donde te impulsas desde una superficie elevada, como una encimera o un taburete, con los brazos rectos y el cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Intentando mantener los hombros hacia abajo durante el movimiento, dobla los codos y baja y levanta tu cuerpo. «Todavía hay mucho menos peso corporal involucrado que en una flexión completa», dice Morris.

¿Qué hay de las flexiones en caja? ¿Son buenas?

Sí, para principiantes. Arrodíllate en cuatro patas, con la espalda recta, las palmas de las manos planas contra el suelo, los brazos separados a lo ancho de los hombros y alineados con el pecho, y baja la parte superior del cuerpo hasta que tu cabeza toque el suelo, manteniendo los abdominales contraídos. «Trabajan los hombros, el pecho y los tríceps», dice Morris, pero debido a que te apoyas en la cadera, no fortalecerán mucho los glúteos o el core.

Para hacerlas más difíciles, colócate en una posición de plancha, con las palmas de las manos planas en el suelo, los brazos rectos, el cuerpo recto en un ángulo de 45 grados, luego baja las rodillas al suelo, dobla los brazos y baja y sube el cuerpo. «Esto involucra los abdominales y los músculos romboides», dice Morris.

¿Cuántas debo hacer a la vez?

«Llega a tu versión de fallo, cuando físicamente no puedas hacer más, yo aconsejaría hacer tres series de entre ocho y diez, descansando entre ellas», dice Morris. «Si tuviera un cliente que quisiera hacer este desafío, averiguaría qué versión puede hacer de manera segura y les pediría que hicieran tantas repeticiones como puedan correctamente». Cancer Research dice que las flexiones se pueden hacer «de una vez o divididas a lo largo del día». Morris dice que cualquier persona que intente llegar a 100 debería hacer series pequeñas repartidas durante el día, «pero detente si sientes alguna molestia en el cuello, los hombros o la espalda, sin importar en qué número estés».

He dominado esto, ¿cómo avanzo a las flexiones completas?

Coloca las palmas de las manos separadas a lo ancho de los hombros en el suelo, alineadas con los hombros, los brazos y la espalda rectos, los pies juntos y los dedos de los pies doblados hacia abajo, y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego empújate hacia arriba hasta que tus codos estén rectos. «Tus abdominales y glúteos deben estar contraídos, la parte posterior de tu cabeza y cuello en línea recta, y todo debe moverse en una plancha perfecta», dice Morris, quien dice que es «muy fácil» bajar la espalda sin darse cuenta, especialmente cuando los abdominales o los glúteos no están activados, lo que evita que los músculos de la espalda trabajen eficientemente. Vale la pena hacer un video de nosotros mismos en nuestro teléfono para verificar nuestra técnica: «Es algo que todos podemos hacer en esta era».

¿Dónde es más probable que cometa errores?

Un error común es levantar los hombros y depender demasiado de los trapecios, «el gran músculo en la parte superior de la espalda que usamos todo el día encorvados sobre los escritorios», para hacer el trabajo, lo que «podría llevar a una lesión por esfuerzo repetitivo en los hombros y el cuello», dice Morris. Para contrarrestarlo, sugiere «imaginar que estás metiendo la base de las escápulas en la espalda» y asegurarte de que tus brazos estén alineados con tus hombros, no con tu cabeza, «de lo contrario, cuando hayas bajado tu cuerpo, lo único que podrá levantarte será el trapecio, lo que dificultará la activación del core, y es más probable que bajes la cabeza al bajar y levantes la cabeza y el cuello al subir». Este «encorvamiento del cuello» distrae aún más de los músculos que deberíamos estar utilizando: «Estás tratando de llevar tu pecho al suelo, no tu cabeza».

Escuché que si hago demasiadas flexiones tendré una mala postura.

Solo si trabajas demasiado los trapecios correrás el riesgo de encorvarte como un «gorila», Morris tranquiliza. Asegurarte de activar los músculos del medio de la espalda, los abdominales y los glúteos ayudará a mejorar tu postura y asegurará que «termines siendo hermosamente alto».

¿Hasta qué punto debo bajar y a qué ritmo?

No es necesario bajar el pecho completamente hasta el suelo, aunque cuanto más bajes, más trabajarás el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps, explica Morris. Intenta bajar durante dos segundos y subir durante dos segundos, aunque, explica Morris, «es más difícil bajar lentamente al suelo en una flexión», por lo que para aumentar la confianza de los clientes nerviosos les dice que «se relajen y bajen más rápido en la parte ‘baja’, y empujen hacia arriba».

¿Por qué me duelen las muñecas?

Estirar las muñecas para poder bajar hasta el suelo con el peso de tu cuerpo puede tensarlas. «La forma más fácil de evitar esto es usar un par de pesas libres como asas», sugiere Morris, en posición de flexión, agarrándolas en paralelo al cuerpo, «para que no dobles los brazos y estén en una línea recta razonable desde la parte posterior de los brazos hasta las muñecas».

¿Puedo enfocar diferentes músculos?

Sí. «No hay una forma correcta o incorrecta en cuanto a qué hacer con los codos o qué tan separadas deben estar las manos», dice Morris, diferentes posiciones simplemente enfatizan diferentes áreas del cuerpo. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Physical Therapy Science encontró que colocar las manos más separadas, al 150 por ciento del ancho de los hombros, resultó en un 20 por ciento más de activación de los bíceps (que no se trabajan en una flexión convencional de ancho de hombros) mientras que colocar las manos más juntas, al 50 por ciento del ancho de los hombros, ejercita el pectoral (pecho) un 10 por ciento más y los tríceps un 15 por ciento más. Para ejercitar al máximo los tríceps, mantén los codos pegados al cuerpo mientras te bajas, dice Morris: «Es difícil».

¡No es lo suficientemente difícil! Necesito otro desafío

Si eres masoquista, prueba una flexión con un solo brazo, comenzando en la posición de flexión habitual pero con una mano en el suelo y la otra descansando detrás de tu espalda. «Estás duplicando el peso en el lado del cuerpo donde estás usando la mano, por lo que será el doble de difícil», dice Morris. Otro desafío es impulsarte explosivamente desde el suelo mientras levantas las manos y las aplaudes en el aire antes de volver a la posición de flexión. «Curiosamente, el movimiento explosivo no es realmente más difícil, pero es más aeróbico».

¿Qué estiramientos debo hacer después?

«Abrir los músculos del pecho, que a menudo están tensos debido a la forma en que nos encorvamos al sentarnos y trabajar, te ayudará a bajar más», dice Morris. «Entrelaza los dedos detrás